レモンチキンタジンのレシピ
秋は夏の疲れが出やすいうえに、肩コリやストレスが重なると、頭が重い、ズキズキすると不調を感じる人も多いのでは。そんなときにおすすめの 疲れ和らぐ、頭スッキリレシピをご紹介します。
今回は抗酸化作用の働きで血行をよくし、リフレッシュに役立つ食材を使ったレシピを、料理研究家の友兼さんに教わります。レモンチキンタジンで使う鶏むね肉は、優れた抗酸化作用を持つイミダペプチドという栄養素が豊富で、疲労回復に役立つとして注目されています。
鶏むね肉は鶏もも肉よりも脂肪分が少ないため、火を通し過ぎるとパサつきがち。厚手の鍋や土鍋で蒸し焼きにして、しっとり仕上げましょう。
皮ごとマリネに用いたレモンはビタミンCがたっぷり。爽やかな香りが気分をリラックスさせてくれます。
- 材料（4人分）
- 作り方
材料（4人分）
- 鶏むね肉…1枚（250g）
- オリーブ…8粒
- 水…大さじ2
- オリーブオイル…大さじ1
A
- レモン（国産）…1/2個（果汁は搾り、残りは漬け込む）
- ショウガ…スライス1枚（みじん切り）
- ニンニク…1/2片（みじん切り）
- バター…5g（細かく刻む）
- 塩…小さじ1/3
- コショウ…少々
- カレー粉（あればターメリック）…小さじ1/3
B
- 玉ネギ…1/2個（粗みじん切り）
- ニンジン…1/2本（拍子切り）
- ジャガイモ…大1個（3㎝角に切る）
- イタリアンパセリ…3本（みじん切り）
- コリアンダー…3本（みじん切り）
POINT.1
下味をもみ込みマリネして
鶏むね肉は液を手でしっかりもみ込む（やわらかくするならプレーンヨーグルトを大さじ１追加）。レモンの皮も入れ、香りよく。
POINT.2
野菜の水分で肉を蒸し焼きに
野菜の上に鶏肉をのせじっくり蒸し焼き。肉が焦げつかず、野菜の水分でしっとり。肉の旨みが野菜に染み込んでおいしさアップ。
作り方
- 鶏むね肉の皮目にフォークで穴を開け、1時間ほどAに漬け込む。
- 厚手の鍋を中火にかけてオリーブオイルを熱し、火を少し弱めて、①の鶏むね肉を皮目からじっくりと両面焼く。
- ②にBを加えてなじませながら炒め、玉ネギがしんなりしたら鶏むね肉を漬けていた①のAの液、オリーブ、水を加え、フタをして弱火で約15分加熱してから火を止め、フタをしたまま余熱で約20分置く。
食材をチェック
鶏むね肉
良質なたんぱく質に富み、必須アミノ酸をバランスよく含む。代謝を促し血行をよくするナイアシンも多い。
ニンジン
鮮やかなオレンジ色は抗酸化作用に優れ、免疫力を高めるβ-カロテン。油で調理すると吸収率アップ。
ジャガイモ
ビタミンCは熱に弱いが、ジャガイモのビタミンCはデンプンに守られているので加熱しても損なわれにくい。
料理研究家 友兼 由子さん
ともかねよしこ／ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「Ｌ.Ａ.Ｃ.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。
