【柔整師監修】睡眠の質が疲労回復のカギを握る!【快眠ストレッチ紹介】

ストレスフルな現代社会に生きる私たちは、睡眠に関する悩みやトラブルを感じがち。ぐっすり眠れずに、疲れが慢性化している方も多いのではないでしょうか?
夜中に何度も目が覚めたり、朝起きたときにスッキリ感がなかったりという場合は、良い睡眠が取れているとは言えません。
まずは自分に合うリラックス方法を見つけて、快眠のための準備を整えましょう。

睡眠って、どんな役割をしているの?


睡眠中にカラダには何が起こっている?

睡眠には、「疲労回復」「脳や身体を休める」「免疫力の増強」「記憶の固定」「感情・情報の整理」といった役割があります。
睡眠中には身体や内臓、脳を休めて疲労を回復する以外に、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたりといったことが体内で行われています。

また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは、その名の通り成長を促したり傷ついた組織を修復したりする作用があります。
加齢に伴って分泌量は減少しますが、成長ホルモン自体にはアンチエイジング効果やコレステロール値を下げる効果が期待されています。

睡眠不足になるとどうなるの?

睡眠不足は、身体と心に影響を及ぼします。
睡眠不足になると、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンが減少します。レプチンは食欲を抑制する作用があり、レプチンが減少すると、食欲を増すグレリンというホルモンが胃から分泌されます。その結果肥満や生活習慣病を招く危険性が高まります。

また、睡眠不足や睡眠障害による休養不足は、情緒不安定や抑うつ傾向を強めると言われています。日中の強い眠気は作業能率や注意力の低下を招くため、睡眠不足による経済損失は膨大なものになるとの調査もあります。さらに、ヒューマンエラーによる事故の危険性も高めるため、睡眠時間の確保と良質な睡眠は人間の心と身体にとって欠かせないのです。

睡眠の質を向させ快眠へ導く4つの方法

体温コントロールが命!ポイントは‟上げて下げる”


人間の身体は、体内温度(深部体温)が下がると眠くなり上がると活発的に。眠りにつくときに深部体温を下げると、脳と身体をしっかり休息させられます。

就寝前に一時的に深部体温を上昇させると、その後反動で深部体温をしっかり下げられることがわかっています。

就寝の2~3時間前に、軽めの運動や入浴を行いましょう。時間がないときは、首の後ろをホットタオルで温めると効果的です。

就寝中に深部体温を下げるためには、身体の熱を手足から放出できるようにしましょう。熱を放出する際に手足が熱を持つため、入眠時に手足が冷えて眠れないという場合は、深部体温をうまく下げることができていない可能性があります。湯たんぽや電気毛布などで手足を温め皮膚の血管を広げ、手足から熱をしっかり放出し深部体温を下げられるようにしましょう。

環境づくりも大事。温度と湿度をうまく調節しましょう


心地よく眠るためには寝室の環境づくりも重要。カーテンや雨戸で外からの音を遮断し、照明はおぼろげに見える程度の明るさに。また季節により差異はあるものの、寝床内の温度が33℃前後に保たれていると、睡眠に適した環境であると言われています。
寝具の湿度が高いと睡眠の質が低下しやすいため、通気性の良い寝具やパジャマを選びましょう。

マクラのベストな高さを微調整しよう


マクラの高さは、アゴを軽く引いた状態で寝返りしても体幹がぶれない高さがベスト。わずかな違いで寝心地が変わる可能性もあるので、タオルを重ねるなどして微調整をしましょう。

アロマ&ハーブを使おう


眠りの質を高めるには、何よりもリラックスすること。
自分の好きな香りやハーブティーは、気持ちを落ち着けてくれます。温かいハーブティーを就寝1時間前までに飲みましょう。

【おすすめのアロマとハーブの使い方】

  • アロマオイルでピローフレグランス
    ラベンダー2滴とレモングラス1滴を染み込ませたコットンを巾着などに入れて枕元に。
  • ゆったりしたい時のハーブティー
    柑橘系の香りを持つレモンバームなどがブレンドされたカモミールティーを。
  • すっきりしたい時のハーブティー
    ビタミン豊富なローズヒップやハイビスカス の爽やかな風味のブレンドティーを。

睡眠の前にストレッチをすると、コリがほぐれて身体をリラックスさせられます。
身体の余計な力を抜くために、決して無理はせずゆったりと左右バランスよく行いましょう。
日中にだるさを感じやすい方、睡眠の質が悪いと感じている方におすすめのストレッチをご紹介します。


《うつ伏せ反らしストレッチ》

①うつ伏せに寝て右ヒザを曲げ、両腕をまっすぐ横に伸ばす。

②右腕で上半身を支えながら顔ごと右にひねって反らしていく。
限界まで来たらゆっくり3回深呼吸する。左右行いましょう。

セルフケアだけでは不安かも・・・という方は、接骨院の先生を頼ってみてくださいね。
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