血糖値スパイク予防！食後高血糖を緩やかにする食事法
血糖値って？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の値（濃度）を指します。人間は食べ物を摂取すると、その食材に含まれる炭水化物が消化されてブドウ糖になります。ブドウ糖は血液中に入って血糖値を上昇させますが、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、血液中のブドウ糖は細胞の中に取り込まれ、日々の活動のエネルギーに利用されています。
高血糖とはどんな状態？
血糖値は、食事の量や運動によっても変化します。食後は誰でも一時的に血糖値が上昇し、健康な人はインスリンの分泌によって食後２時間以内には血糖値が140㎎/dl未満に収まります。
正常な血糖値の値は、以下が一般的とされています。
- 空腹時…………血糖値が100㎎/㎗未満
- 食後2時間後…血糖値が140㎎/㎗未満
特定検診では、空腹時血糖が100mg/dl以上の場合、高血糖とされています（※メタボリックシンドロームの診断基準では110mg/dl以上を高血糖）。近年では、食後2時間経過後も血糖値が140㎎/㎗以上の状態が続く場合があります。これを食後高血糖といいます。
なぜ高血糖になるの？
細胞が血糖を取り込むためには、インスリンが不可欠です。細胞の表面には「インスリン受容体」というものがあり、その受容体にインスリンが結合することで、細胞は血液中のブドウ糖を取り込むことができます。しかし、インスリンの量が少なくなったり働きが弱くなったりすることで、血液中のブドウ糖を細胞へうまく取り込むことができず、ブドウ糖はどんどん血液中に溜まってしまうため、血糖値が高い状態が続いてしまうのです。
日本人は欧米人に比べ、インスリン分泌量が少ないことがわかっています。健康的な身体づくりにはインスリンの分泌を節約することが大切です。
インスリンがうまく働かない時はどんな時？
インスリン分泌低下
何らかの原因で膵臓の働きが弱くなり、インスリンを十分に分泌できなくなる状態です。遺伝的な体質や加齢が影響するとされています。
インスリン抵抗性
インスリンは十分な量が作られているに効果が発揮できない状態です。多くの場合、肥満が要因となります。肥満になると、脂肪組織から出る悪玉物質が、肝臓や筋肉などでインスリンの効きを邪魔してしまいます。
高血糖が続くとどうなる？
高血糖は長い時間をかけその人の体を蝕んでいきますが、自覚症状がない場合がほとんどであり、発覚した時には重篤な糖尿病になっているというケースも少なからずあるようです。
特に、食後高血糖が続くと、糖尿病予備軍や動脈硬化のリスクも高まり、そのまま進行すれば糖尿病や動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの症状を引き起こす恐れがあります。
糖尿病は生活習慣病のひとつであり、普段の生活を見直すことで、早期の改善や進行の抑止が可能です。市や町の健診、企業健診では必ず血糖値を測定しますので、異常を指摘された場合にはすみやかに病院での診察を受けましょう。
以下の症状がある場合は、医師に相談してみましょう。
- 異常に喉が渇く
- おしっこの回数、量が増える
- おしっこが泡立つ
- 疲れやすい、体重の減少
- 足のケガが治りにくい
血糖値の上昇を緩やかにするためにできることは？
高血糖を予防するために気を付けたいのは、まずは「食事」です。食べ方や食べる順番で血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ方のキホン
- しっかり噛んで食べる（肥満対策にもつながります）
- 食事を抜かない（欠食すると次の食事で血糖値が上がりやすくなります）
- 夜遅く食べたり、食べてすぐ眠らない（すぐ寝てしまうと血糖値がなかなか下がらず肥満の原因に）
血糖値の上昇をゆるやかにする「ベジタブルファースト」
食事をする際、食物繊維を豊富に含む野菜から食べることで、食後血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
血糖値の上昇をゆるやかにする食事の順番は？
- 野菜・海藻・きのこ・さつまいもなどの食物繊維をはじめに食べます。おひたしやみそ汁、スープなども野菜に含まれます。
- 肉・魚・大豆製品・卵などのたんぱく質のおかず、豆腐など植物性のもの、動物性のものを食べます。
- ご飯・パン・麺類などの糖質の多いものを最後に食べます。
とはいえ、毎回食物繊維を摂るのが難しいときもありますよね。「今日はコンビニ食やインスタント食品で済まそう・・・」といったときに、食事に手軽に食物繊維をプラスできるのがプレミアムサイリウム プラン。植物由来の天然食物繊維で、血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
