産後の体の回復を進める過ごし方

産後の回復

出産後、できるだけ早くもとの状態に戻りたいと願う女性は多いはずです。しかし、女性の身体は出産を終えてすぐに回復するわけではありません。
少しずつ時間をかけて徐々に戻っていきます。
産後の身体の回復を進めるためには、どう過ごすかがとても大切です。
出産直後の「産褥期」とよばれる時期の過ごし方について解説します。

 

目次

「産褥期」に無理は禁物!

産褥期

産褥期(さんじょくき)とは、出産後に身体が元の状態に戻るまでの時期を指します。
個人差は見られますが、約6~8週間かかると言われています。
産褥期には、出産で大きくなった子宮がもとに戻ろうとして収縮したり、出産に向け増加していた女性ホルモンが急激に減少したり、身体の中で目まぐるしい変化が起こります。
そのため、肌荒れやイライラ、不眠といった様々な不調が現れます。

 

この時期はとにかく安静に、ゆっくりと身体を休ませることが大切です。
「甘えてはいけない」「頑張らなければ」という正義感から無理に動いてしまうと、心身の回復がままならず、不調を持続させることに。
我慢せずに家族や友人、支援サービスの助けを借りましょう。では、産褥期に気をつけるポイントについて、段階と共に詳しく解説します。

産褥期の過ごし方

 

産褥期① 1~2週間目(産後すぐ)

入院中は、看護師や助産師さんが赤ちゃんを見てくれます。遠慮なくお世話をお願いしましょう。
まずは身体をしっかりと休ませることが最優先です。退院後から忙しくなりますので、この間にできるだけ休息をとっておきましょう。

退院してからも身体はデリケートな状態が続きます。赤ちゃんと一緒でも、できるだけ横になって過ごしましょう。遠慮なく家族の助けを借り、難しい場合は医療機関や助産所などの産後ケア施設が行うショートステイやデイケアを利用するなど、決して1人で抱え込まないことが重要です。

入浴は、医師の許可が下りてからのシャワー入浴が可能です(産後2~3日頃が一般的)。湯船には浸かれないため、身体が冷えないように注意しましょう。

産褥期② 3週間目(産後1ヶ月)

休養しつつ、少しずつ日常生活に身体を馴染ませていく時期です。育児の合間に掃除や洗濯、料理などの家事ができるようになります。ここでも、「しっかりこなそう」と気負わなくても大丈夫です。料理は冷凍食品を使ったり、ロボット掃除で掃除をしたりするなど、手抜きをしても良いのです。

長時間の外出や立ち仕事など、身体に負担が掛かることは避けましょう。動けると感じても、身体はまだまだ回復途中です。無理をせず、できることだけ、少しずつ行うようにしましょう。

産褥期③ 4週間目(1ヶ月検診)

出産から1ヶ月経つと、お母さんと赤ちゃんの「1ヶ月検診」というものがあります。出産した病院で、身体の回復具合や心身の健康状態をチェックします。
1ヶ月検診で特に問題がなければ、赤ちゃんを連れ近所を散歩するなどの運動が認められます。

また、このタイミングで「産後ケア」をスタートできます。
出産で開いた骨盤を少しでも早くもとの位置に戻すことは、腰痛を防いだり、体型をもとの状態に戻したりすることに役立ちます。産後ケアを積極的に行っている接骨院や整体も数多く存在します。

ここでも、身体はまだ完全に回復したわけではありませんので、無理は禁物です。この時の赤ちゃんは、昼夜問わず寝ては起きての状態を繰り返します。
授乳やおむつ替えで1時間ごとに赤ちゃんに起こされ、睡眠不足になるお母さんもたくさんいます。疲労がたまり免疫力が低下しないよう、日中であっても眠れそうな時は小まめに睡眠を取るようにしましょう。

産褥期④ 5週目以降

身体が順調に回復しているようであれば、シャワーのみの入浴から湯船に浸かることが許可されます。しかしこの時期、悪露が続いているようであれば無理はしないでください。

妊娠前と同じぐらい体が回復したと実感できるのは、産後3ヶ月~1年程度と言われています。
引き続き、できるだけ睡眠を取るようにしながら8割程度の力で動くように心掛けましょう。

6週目を過ぎると、産褥期も後半戦です。労働基準法によれば、この時期から就業が可能になります。早く社会復帰を願う気持ちもありますが、体力的にもう少し休養を取った方がよいと感じれば、無理せず延長することも視野に入れましょう。

産後の回復を早めるために

産後の回復を早める

産褥期は、出産でダメージを受けた身体を休ませることが第一です。この時期に少しでも早く身体をメンテナンスしておくことで、腰痛や体型の変化といった様々な不調を軽減できます。

また、ホルモンバランスの急激な変化により、ひどく落ち込んだり、理由もなく涙が出たり、イライラしたりといった心の不調が現れることも。
妊娠、出産、育児…と、今まで自分が体験したこともない未知のことだらけで、不安で押しつぶされそうになるのは当然です。


また、「良いお母さんにならないと」と気持ちが焦るあまり、うまくできない自分や家族にイライラすることもあるでしょう。

ひどい場合は深刻な「産後うつ」を引き起こし、通院を余儀なくされるケースもあります。身近に相談したり話し合ったりできる誰かが一人でもいれば、心は少しでも楽になるはずです。身近にそのような存在がいない場合は、産後ケア施設や相談センターなど、外部の力を借りることも手です。

身体と心の回復のために必要なポイントをいくつかご紹介します。

 

栄養のバランスを取る

栄養バランスをとる

まずはとにかくバランスの取れた食事を摂ることです。特に葉酸や鉄分といった栄養素が必要です。葉酸は、緑黄色野菜や大豆に多く含まれています。鉄分は、レバーや卵、ひじきやしじみなどに含まれています。ビタミンCと鉄分を一緒に補給すると、鉄分の吸収がスムーズになります。

カルシウムは、母乳で授乳を行うお母さんには必須の栄養素です。不足すると、骨や歯がもろくなったり、糖尿病や高血圧の原因になったりすることも。授乳の時期はぜひ積極的に摂るように心掛けましょう。牛乳、煮干し、小松菜やひじきに多く含まれています。

 

骨盤ベルトを使用する

骨盤ベルト

出産により大きく開いた骨盤は、半年ほどかけゆっくりともとの状態に戻ります。しかし、完全に前の状態に戻ることは難しいと言われています。少しでももとの状態に回復できるようにするために役立つのが骨盤ベルトです。伸縮性のある骨盤ベルトを骨盤まわりに巻き、骨盤がもとの状態に回復しようとすることをサポートします。

 

産後ケアを利用する

産後ケア

1ヶ月検診で、医師の許可が出たタイミングで受けられます。広がってしまった骨盤を早めに修復し、もとの体型に戻す手伝いをします。簡単に行えるストレッチ方法や体操などを教えてくれる場合も。接骨院や整体で受けることができます。

近くで産後ケアを行っている施術所を検索してみましょう。
ハニースタイル「産後骨盤調整」を行う接骨院の検索

 

産後ケア施設を利用する

産後ケア施設を利用

産後ケア施設とは、出産を終えた女性の心と身体を休ませながら、新生児の育児をサポートしてくれる場所です。産科医療機関や助産所において、ショートステイやデイケアにより、母子の健康管理や産後の生活、授乳や沐浴などの育児の指導を受けられます。民間企業のみならず、今や多くの自治体でも積極的にこの取り組みを推進しています。

最近では、パートナーのサポートが充分に得られなかったり、親の高齢化により実家に預けられなかったり、女性が育児を一人で抱え込んでしまうケースが多く見られます。身内に頼れないのであれば、このような外部の支援サービスを利用する人も増加しています。体と心のストレスを軽減できるのであれば、一人で頑張ろうとせず、積極的に産後ケア施設を利用することも有効です。

日本産後ケア協会「産後ケアについて」

 

家事代行サービスを利用する

家事代行サービスを利用

掃除、洗濯、料理などのほとんどの家事を代行してもらえます。産後で体調が戻らず家事がままならない、里帰り出産ができない、慣れない育児で心身の負担が大きいと少しでも感じているのならば、プロの手を借りてみることもお勧めです。

 

 

 

まとめ

産褥期の体の変化と、少しでも早く回復させるためのポイントについてご紹介しました。少しでも早い産後の回復を望むのであれば、無理をせずとにかく安静に休むことが最優先です。出産という一大仕事を終えたばかりの身体はとてもデリケートです。育児はこれからしばらく続くので、未来の自分のためにも、この時期にしっかりと体と心を休ませ、体力を回復させておきましょう。少しでも快適な産褥期を過ごせるよう、家族や友人の協力、難しい場合は外部のサポートを利用するなど、一人で頑張ろうとしないことが何より重要です。

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