今こそ、自宅でできる簡単ストレッチ外出自粛による運動不足を解消!

暖かく過ごしやすい気候になり、新しいことを始めたくなる季節。ランニングや、ジムで身体を動かすのもいいですよね。
しかし、最近は新型コロナウィルスの影響で外出自粛が求められています。それによる運動不足が気になっている人も多いのではないでしょうか。

運動不足が続くと筋肉が衰え、肩コリ腰痛肥満などに繋がります。
肥満によって、高血糖高血圧高脂血症も起こしやすく、いわゆる生活習慣病のリスクが高まると言われています。
また筋肉の衰えは、体型の変化や姿勢の悪さ、肌荒れなど、見た目にも影響が及ぶ可能性も。

そうなる前に、ストレッチをすることがおすすめです。寝る前やテレビを見ながら、デスクに座ったままなど日常で簡単にできるストレッチをご紹介いたします。

目次

ストレッチにはどんな効果があるの?

ストレッチは意図的に筋肉や関節を伸ばす運動のこと。筋肉の温度や体温を高める効果があります。
続けることで、かたくなった筋肉が柔らかくなり、こんな効果も得られる可能性も!

  • 血行が良くなり、基礎代謝アップ
  • 日常の疲れがたまりにくくなり、回復も早くなる
  • 肩コリの緩和
  • ケガの予防
  • 引き締まったしなやかな身体になれる
  • 美しい姿勢になれる

また、最近ではこれに加えてリラクゼーションの効果も明らかとなってきました。
約30分間、全身の筋肉を順番に伸ばしていくようなストレッチの前後で、脳波や自律神経の活動を調べてみると、心拍数を低下させること、つまり自律神経の副交感神経活動を優位にすることが明らかとなっています。

副交感神経はリラックスしている状態に働く自律神経で、食事をしているときや眠っている時に働いています。
優位になることで、寝つきが良くなってぐっすり眠れたり、血管が拡張することで効率よく栄養と老廃物の交換を行ったりできます。

ランニングしたり筋トレしたりは辛くてしたくないけれど、ストレッチなら家で楽しくできるからやってみたいという人も多いのではないでしょうか?そのような人は、まずストレッチを始めてみましょう。始めてみることで様々な身体の嬉しい変化に気づくかもしれません。

e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html

骨盤の歪みのためのおすすめストレッチ

初心者さんにおすすめの姿勢の土台となる骨盤にアプローチするストレッチです。

《身体の軸を整えましょう》

体幹ストレッチ1

①両腕が床と水平になるように伸ばします。

 

 

 

 

 

体幹ストレッチ2

②ゆっくり呼吸をしながら右回りで回転します。
 目が回りそうなら無理せずストップ!

 

 

 

 

 

《上半身のしなやかさをアップするために》

しなやかストレッチ1

①ヒザ立ちの姿勢になり、手はお尻の下に当てます。

 

 

 

 

 

しなやかストレッチ2

②息を吐きながら首を前に曲げていきます。

 

 

 

 

 

しなやかストレッチ3

③息を吸いながら状態をゆっくり反らし、息を吐きながら上体を戻していきます。息を吐ききったところで元の姿勢に。

 

 

 

 

 

《左右のゆがみにアプローチ》

歪みストレッチ1

①両脚を肩幅程度に開いてうつ伏せになります。

 

 

 

 

 

歪みストレッチ2

②息を吐きながら上半身を後ろに反らせて起こします。

 

 

 

 

 

歪みストレッチ3

③息を吸いながら、身体が曲がらないように腰を持ち上げます。

 

 

 

 

 

歪みストレッチ4

④息を吸いながら腰を上げて逆Vの字になり、5秒キープ。

 

 

 

 

 

ストレッチをする時のアドバイス
ストレッチをする時は、いくつかの注意点があります。

  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 無理をしない
  • ストレッチしている筋肉を意識する

これらを守らなければ、ストレッチの効果を得られなかったり、逆に身体を傷めてしまったりするかもしれません。
無理せず、できる範囲から始めましょう。

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